Rise Company
23-04-2016, 10:15
كيف تمارس رياضة كمال الأجسام
https://www.rise.company/forum/images/imported/2016/04/47.jpg
قد تغيب عنك بعض الأساسيات أثناء قيامك برفع الأثقال في رياضة كمال الأجسام، فقد تضر بجسدك وتحديداً في منطقة الصدر وقد يصاب عمودك الفقري بالإلتواء نتيجة خطئ قد يحدث أثناء التمرين. فكيف تمارس هذه الرياضة بالشكل الصحيح؟
منطقة لا يقترب منها الجبناء والضعفاء، فهي بحاجة الى اقدام واثقة، وارادة من اجل تحمل رفع الاثقال. فهل انت من محبي ممارسة رياضة كمال الاجسام؟
رفع الاثقال تمنح اجساد الرجال القوة وبناء العضلات كما تشاهدونهم في الافلام، ولكن هي منوطة بمنحهم الشكل الجميل وليس بناء العضلات بشكل قد يشوه المظهر الخارجي للرجال، وهناك عدد قليل من النساء اللاتي يمتلكن الشجاعة الكافية للخوض في غمار كمال الاجسام. ومن يدخل هذا العالم قد يحتاج الى المعرفة الكافية بالية ممارسة هذه الرياضة، وما هو الغذاء السليم والمناسب في هذه الحالة.
فكيف تهتم في جسدك اثناء ممارسة رياضة كمال الاجسام؟
اعادة البروتين للجسم بعد تمرين القوة من المفضل تناول الاطعمة التي تحتوي على البروتينات والسكر البسيط بعد اداء تمرين رفع الاثقال، وهناك من يشعر بالقلق تجاه ممارسة الرياضة الهوائية "الايروبيك" مباشرة بعد تناول البروتينات وقبل حمل الاثقال، فقد يفقدهم ذلك القوة في تحمل رفع الاثقال بعد ممارسة مجهود رياضي سابق، ولكن الخبراء اشاروا انه من المفضل ممارسة تمارين رفع الاثقال اولا قبل ممارسة " الايروبيك"، ويمكن اثناء التمرين شرب المشروب الرياضي وتناول الاحماض الامينية والاستمرار في التمرينات الرياضية" الايروبيك" وبشكل مباشر، ويمكن ايضا كخيار اخر البدء اولا في تمرين ايروبيك قصير، ومن ثم رفع الاثقال، وعند نهاية التدريب يمكنكم ممارسة تمرين ايروبيك قصير ايضا، وبهذا تحدث التوازن اثناء التدريب.
التغذية قبل تمارين القوة و عضلات اليدين عندما يكون هدفك الاساسي تقوية عضلات اليدين فقط دون الاهتمام بعمل تمارين للصدر والظهر والساقين، فقد يتوجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب بساعتين وبعد التمرين، حيث ينصح بتناول ما يقارب 25 الى 30 غرام من المواد الكربوهيدراتية البسيطة والبروتين بعد التمرين. وكما يمكنك ممارسة التمارين لتقوية عضلات اليدين بمقدار 3 مرات اسبوعيا، فهذا يساعدك في بداية الامر حيث يكون مفصل اليد مضاد للمقاومة، ولكن فيما بعد عليك تعريض الجسم للعديد من التمارين وليس اليدين فقط.
رفع الاثقال هل يسبب الضرر؟ قد يسبب رفع الاثقال حدوث ضرر في الجسم، وتحديدا اذا لم يكن هناك تنسيق منظم ما بين القسم الامامي والخلفي من الجسم، وقد يحدث التحدب اذ تم ممارسة التمارين بشكل مفرط في منطقة الصدر، وقد يحدث الجنف Scoliosis، حيث يظهر التواء في العمود الفقري نحو احد جانبي الجسم. ولذلك يجب ممارسة هذه التمارين بشكل حذر وبمرافقة المدرب،
تطوير عضلات الصدر يمكن تطوير عضلات الصدر من خلال القيام بالتمارين التالية:
1. ثني المرفقين، وفضلا عن وضع اليدين على الارض، يفضل وضعهما في مكان اكثر ارتفاعا مثل وضعهما على درج او كرسي.
2. قف بشكل عمودي وابتعد بمقدار متر عن الحائط, وتاكد ان اقدامك مستقرة على الارض. ثم وجه القسم العلوي من جسدك باتجاه الحائط حتى تلمس يديك الحائط، وادفع بقوه جسمك عن الحائط. وقم بتكريرها 15 مرة تباعا.
3. مع حمل الاوزان الخفيفة. استلقي على ظهرك وارفع يديك بمقدار 90 درجة باتجاه السقف، ثم امسك بكل يد وزن مقداره 1.5 كغم، ثم اثني مرفقيك باتجاه السرير حتى تصل يديك لمنطقة الصدر، وارفع الاوزان الى الاعلى من جديد حتى تصل مرفقيك الى الاستقامة التامة. وقم بهذا التمرين 20 مرة .
هل من الجيد الركض بعد تمرين رفع الاثقال؟ عند زيادة الكتلة العضلية في الجسم تزيد بالمقابل كتلة الدهن والعكس صحيح، وعند فقدان الوزن قسم منها يتراكم نتيجة تحلل النسيج العضلي، غير ان تدريب رفع الاثقال وتمرين الرياضة الهوائية " الايروبيك" قد يقلل من فقدان كتلة العضلة قليلا. ومن الجيد القيام بالركض بعد تمرين رفع الاثقال وذلك لتقوية المحرك الذي يقوم بتوفير الدم للجسم. ويذكر ان تمارين القوة تساعد في زيادة سمك عضلة القلب دون زيادة جيدة في الاوعية الدموية. وفي طبيعة الحال فان استرخاء العضلات مناسب مع الركض الخفيف ولمدة تتراواح ما بين 10 الى 15 دقيقة عند الانتهاء من تدريب رفع الاثقال.
العمر المناسب لتمارين القوة يمكن القيام بتمارين القوة في كل سن، ولكن معظم الكتل العضلية قد تتراكم في سن البلوغ، لذا فان نوع التمرين وطريقة القيام به هي التي تحدد ذلك وللحصول على نتائج افضل يجب الاخذ بنصائح المدرب في الصالة الرياضية.
مكملات البروتينات هل هي ضارة؟ فيما يتعلق بتناول مكملات البروتينيات فهي تمنع استيعاب الكالسيوم من العظام وتتراكم على الكلى، ولذلك فانت لست بحاجة الى التورط في هذا. ويمكنك الحصول على البروتين اللازم للتمرن من خلال تناول الاطعمة التي تحتوي على كميات طبيعية من البروتين والمتواجدة في الدجاج، والسمك، والبقوليات، وكذلك منتجات الحليب، والصويا وغيرها من الاطعمة الغنية بالبروتينات.
ومن يهتم في بناء العضلات من البالغين والمهتمين في ممارسة كمال الاجسام قد يتناولون مكملات البروتينات لبناء العضلات، ولكنهم يعرفون كيفية تناولها بالشكل الصحيح ويتحملون بذلك المخاطر التي قد تنجم عن تزايد تناولها وبشكل مستمر.
https://www.rise.company/forum/images/imported/2016/04/47.jpg
قد تغيب عنك بعض الأساسيات أثناء قيامك برفع الأثقال في رياضة كمال الأجسام، فقد تضر بجسدك وتحديداً في منطقة الصدر وقد يصاب عمودك الفقري بالإلتواء نتيجة خطئ قد يحدث أثناء التمرين. فكيف تمارس هذه الرياضة بالشكل الصحيح؟
منطقة لا يقترب منها الجبناء والضعفاء، فهي بحاجة الى اقدام واثقة، وارادة من اجل تحمل رفع الاثقال. فهل انت من محبي ممارسة رياضة كمال الاجسام؟
رفع الاثقال تمنح اجساد الرجال القوة وبناء العضلات كما تشاهدونهم في الافلام، ولكن هي منوطة بمنحهم الشكل الجميل وليس بناء العضلات بشكل قد يشوه المظهر الخارجي للرجال، وهناك عدد قليل من النساء اللاتي يمتلكن الشجاعة الكافية للخوض في غمار كمال الاجسام. ومن يدخل هذا العالم قد يحتاج الى المعرفة الكافية بالية ممارسة هذه الرياضة، وما هو الغذاء السليم والمناسب في هذه الحالة.
فكيف تهتم في جسدك اثناء ممارسة رياضة كمال الاجسام؟
اعادة البروتين للجسم بعد تمرين القوة من المفضل تناول الاطعمة التي تحتوي على البروتينات والسكر البسيط بعد اداء تمرين رفع الاثقال، وهناك من يشعر بالقلق تجاه ممارسة الرياضة الهوائية "الايروبيك" مباشرة بعد تناول البروتينات وقبل حمل الاثقال، فقد يفقدهم ذلك القوة في تحمل رفع الاثقال بعد ممارسة مجهود رياضي سابق، ولكن الخبراء اشاروا انه من المفضل ممارسة تمارين رفع الاثقال اولا قبل ممارسة " الايروبيك"، ويمكن اثناء التمرين شرب المشروب الرياضي وتناول الاحماض الامينية والاستمرار في التمرينات الرياضية" الايروبيك" وبشكل مباشر، ويمكن ايضا كخيار اخر البدء اولا في تمرين ايروبيك قصير، ومن ثم رفع الاثقال، وعند نهاية التدريب يمكنكم ممارسة تمرين ايروبيك قصير ايضا، وبهذا تحدث التوازن اثناء التدريب.
التغذية قبل تمارين القوة و عضلات اليدين عندما يكون هدفك الاساسي تقوية عضلات اليدين فقط دون الاهتمام بعمل تمارين للصدر والظهر والساقين، فقد يتوجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب بساعتين وبعد التمرين، حيث ينصح بتناول ما يقارب 25 الى 30 غرام من المواد الكربوهيدراتية البسيطة والبروتين بعد التمرين. وكما يمكنك ممارسة التمارين لتقوية عضلات اليدين بمقدار 3 مرات اسبوعيا، فهذا يساعدك في بداية الامر حيث يكون مفصل اليد مضاد للمقاومة، ولكن فيما بعد عليك تعريض الجسم للعديد من التمارين وليس اليدين فقط.
رفع الاثقال هل يسبب الضرر؟ قد يسبب رفع الاثقال حدوث ضرر في الجسم، وتحديدا اذا لم يكن هناك تنسيق منظم ما بين القسم الامامي والخلفي من الجسم، وقد يحدث التحدب اذ تم ممارسة التمارين بشكل مفرط في منطقة الصدر، وقد يحدث الجنف Scoliosis، حيث يظهر التواء في العمود الفقري نحو احد جانبي الجسم. ولذلك يجب ممارسة هذه التمارين بشكل حذر وبمرافقة المدرب،
تطوير عضلات الصدر يمكن تطوير عضلات الصدر من خلال القيام بالتمارين التالية:
1. ثني المرفقين، وفضلا عن وضع اليدين على الارض، يفضل وضعهما في مكان اكثر ارتفاعا مثل وضعهما على درج او كرسي.
2. قف بشكل عمودي وابتعد بمقدار متر عن الحائط, وتاكد ان اقدامك مستقرة على الارض. ثم وجه القسم العلوي من جسدك باتجاه الحائط حتى تلمس يديك الحائط، وادفع بقوه جسمك عن الحائط. وقم بتكريرها 15 مرة تباعا.
3. مع حمل الاوزان الخفيفة. استلقي على ظهرك وارفع يديك بمقدار 90 درجة باتجاه السقف، ثم امسك بكل يد وزن مقداره 1.5 كغم، ثم اثني مرفقيك باتجاه السرير حتى تصل يديك لمنطقة الصدر، وارفع الاوزان الى الاعلى من جديد حتى تصل مرفقيك الى الاستقامة التامة. وقم بهذا التمرين 20 مرة .
هل من الجيد الركض بعد تمرين رفع الاثقال؟ عند زيادة الكتلة العضلية في الجسم تزيد بالمقابل كتلة الدهن والعكس صحيح، وعند فقدان الوزن قسم منها يتراكم نتيجة تحلل النسيج العضلي، غير ان تدريب رفع الاثقال وتمرين الرياضة الهوائية " الايروبيك" قد يقلل من فقدان كتلة العضلة قليلا. ومن الجيد القيام بالركض بعد تمرين رفع الاثقال وذلك لتقوية المحرك الذي يقوم بتوفير الدم للجسم. ويذكر ان تمارين القوة تساعد في زيادة سمك عضلة القلب دون زيادة جيدة في الاوعية الدموية. وفي طبيعة الحال فان استرخاء العضلات مناسب مع الركض الخفيف ولمدة تتراواح ما بين 10 الى 15 دقيقة عند الانتهاء من تدريب رفع الاثقال.
العمر المناسب لتمارين القوة يمكن القيام بتمارين القوة في كل سن، ولكن معظم الكتل العضلية قد تتراكم في سن البلوغ، لذا فان نوع التمرين وطريقة القيام به هي التي تحدد ذلك وللحصول على نتائج افضل يجب الاخذ بنصائح المدرب في الصالة الرياضية.
مكملات البروتينات هل هي ضارة؟ فيما يتعلق بتناول مكملات البروتينيات فهي تمنع استيعاب الكالسيوم من العظام وتتراكم على الكلى، ولذلك فانت لست بحاجة الى التورط في هذا. ويمكنك الحصول على البروتين اللازم للتمرن من خلال تناول الاطعمة التي تحتوي على كميات طبيعية من البروتين والمتواجدة في الدجاج، والسمك، والبقوليات، وكذلك منتجات الحليب، والصويا وغيرها من الاطعمة الغنية بالبروتينات.
ومن يهتم في بناء العضلات من البالغين والمهتمين في ممارسة كمال الاجسام قد يتناولون مكملات البروتينات لبناء العضلات، ولكنهم يعرفون كيفية تناولها بالشكل الصحيح ويتحملون بذلك المخاطر التي قد تنجم عن تزايد تناولها وبشكل مستمر.