ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓÇáãæä¡ åÐÇ ÃßËÑ ãÇ íõÈÍË Úäå ãä ÞÈá ÇáÃÔÎÇÕ¡ áÐáß ÓäÞÏã 10 ÝæÇÆÏ ÚÙíãÉ áÓãß ÇáÓÇáãæä Ýí åÐÇ ÇáãÞÇá.
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä
Åä ÊäÇæá ÍÕÊíä ãä Óãß ÇáÓÇáãæä Úáì ÇáÃÞá ÃÓÈæÚíðÇ íÚæÏ Úáì ÌÓãß ÈÇáÝÇÆÏÉ ÇáÚÙíãÉ¡ ÝáäÊÚÑÝ Ýí ãÇ íÃÊí Úáì ÝæÇÆÏ Óãß ÇáÓáãæä ÇáÕÍíÉ.
äÕÇÆÍ åÇãÉ ÚäÏ ÊäÇæá ÇáÓáãæä
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä ÊÍÊÇÌ Åáì ÈÚÖ ÇáäÕÇÆÍ ááÍÕæá Úáì ÇáÝæÇÆÏ æÇáÇÈÊÚÇÏ Úä ÇáãÖÇÑ¡ æÅáíß ÃÈÑÒ ÇáäÕÇÆÍ:
íõäÕÍ ÈÇáÇÈÊÚÇÏ Úä ÊäÇæá ÃßËÑ ãä 340 ÛÑÇã ãä Óãß ÇáÓáãæä ááãÑÃÉ ÇáÍÇãá Ãæ ÇáãÑÖÚ¡ ÍíË Ãä ÇáÓáãæä íÍÊæí Úáì*ÇáÒÆÈÞ*ÇáÐí ÞÏ íÖÑ ÇáØÝá.
íõäÕÍ ÈÊäÇæá ÇáÃÓãÇß ãÑÊíä ÃÓÈæÚíðÇ Úáì ÇáÃÞá¡ æÇÎÊíÇÑ Óãß ÇáÓáãæä ãä Öãä åÐå ÇáæÌÈÇÊ.
íõÝÖá ÔÑÇÁ Óãß ÇáÓáãæä æÃí äæÚ ÃÎÑ ãä ÇáÃÓãÇß ãä ãÊÌÑ ãÚÑæÝ¡ æÐáß ÈÓÈÈ æÌæÏ ÇáÚÏíÏ ãä ÇáãÔßáÇÊ ÇáÕÍíÉ Ýí ÈÚÖ ÇáÃÓãÇß ÇáÊí ÊÃÊí ãä ãÕÇÏÑ ÛíÑ ãæËæÞÉ.
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä ÊãËáÊ Ýí ãÇ íÃÊí:
1. íÍÊæí Úáì ÇáÃÍãÇÖ ÇáÏåäíÉ ÇáÌíÏÉ
ÇáÓáãæä åæ ÃÍÏ ÃÝÖá ÇáãÕÇÏÑ ÇáÛäíÉ ÈÃæãíÛÇ 3*(Omega-3) ãä äæÚ ÍãÖ ÇÏæßæÓÇåíßÓÇäæíß (Docoahexaenoic acid) æÍãÖ ÇáÃíßæÓÇÈäÊíäæíß (Eicosapentaenoic acid) ÇáÖÑæÑíÇä ááÌÓã¡ ÈÍíË áÇ íÓÊØíÚ ÇáÌÓã ÅäÊÇÌ åÐå ÇáÃÍãÇÖ ÈÐÇÊå¡ áÐáß áÇ ÈÏ ãä ÇÓÊåáÇßåÇ ÈßãíÇÊ ßÇÝíÉ.
íäÊÌ ãä åÐå ÇáÃÍãÇÖ ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä ãÊÚÏÏÉ¡ ÍíË ãä ÝæÇÆÏ åÐíä ÇáÍãÖíä ÇáÂÊí:
ÇáÊÞáíá ãä ÇáÇáÊåÇÈÇÊ.
ÇáãÓÇåãÉ Ýí ÊÞáíá ÇÍÊãÇáíÉ ÇáÅÕÇÈÉ ÈÇáÓÑØÇä.
ÇáæÞÇíÉ ãä ÃãÑÇÖ ÇáÞáÈ¡ æÎÝÖ ÖÛØ ÇáÏã¡*æÊÍÓíä æÙíÝÉ ÎáÇíÇ ÇáÌÓã æÇáÔÑÇííä.
ÇáãÍÇÝÙÉ Úáì ÕÍÉ ÇáÚÙÇã¡ æÇáÊÞáíá ãä ÇáÅÕÇÈÉ ÈåÔÇÔÊåÇ.
ÊÍÓíä æÙÇÆÝ*ÇáÏãÇÛ*ÇáãÎÊáÝÉ¡ ÝÊÚãá ÇáÃÍãÇÖ Úáì ÊÍÓíä ÇáÐÇßÑÉ¡ æÇáãÓÇÚÏÉ Ýí ÇáæÞÇíÉ ãä ãÑÖ ÇáÒåÇíãÑ.
2. íÍÊæí Úáì ÇáÈÑæÊíäÇÊ
Óãß ÇáÓáãæä Ûäí ÈÇáÈÑæÊíä¡ æåí ãä ÇáãÛÐíÇÊ ÇáÃÓÇÓíÉ ÇáÊí íÌÈ Ãä íõÍÕá ÚáíåÇ íæãíðÇ ãä ÇáäÙÇã ÇáÛÐÇÆí¡ ÅÐ íáÚÈ ÚÏÏðÇ ãä ÇáÃÏæÇÑ ÇáåÇãÉ Ýí ÇáÌÓã¡ æãäåÇ:
ÇáãÓÇÚÏÉ Úáì ÇáÔÝÇÁ ÈÚÏ ÇáÅÕÇÈÉ.
ÇáÍãÇíÉ ãä*åÔÇÔÉ ÇáÚÙÇã.
ÇáÍÝÇÙ Úáì ßÊáÉ ÇáÚÖáÇÊ ÎáÇá ÝÞÏÇä ÇáæÒä.
3. Ûäí ÈãÚÏä ÇáÓíáíäíæã
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä ÃÍÏåÇ ÇÍÊæÇÆå Úáì ãÚÏä ÇáÓíáíäíæã¡ æåæ ãÚÏä ãæÌæÏ Ýí ÇáÊÑÈÉ æÈÚÖ ÇáÃØÚãÉ¡ íÍÊÇÌå ÌÓãß ááÊãÊÚ ÈÕÍÉ ÌíÏÉ.
ÈÇáÑÛã ãä Ãä ÇáÌÓã ÞÏ íÍÊÇÌ Åáì ßãíÉ ÞáíáÉ ãä*ÇáÓáíäíæã*ÅáÇ Ãäå íÊæÌÈ ÇáÍÕæá Úáì ãÇ íßÝí ãäå Ýí ÇáäÙÇã ÇáÛÐÇÆí.
íÞÏã ÚäÕÑ ÇáÓíáíäíæã ÇáÚÏíÏ ãä ÇáÝæÇÆÏ ÇáÕÍíÉ¡ æãä ÃÈÑÒåÇ ÇáÂÊí:
ÒíÇÏÉ ÇáãäÇÚÉ ÇáÐÇÊíÉ áÏì ÇáÃÔÎÇÕ ÇáÐíä íÚÇäæä ãä ÃãÑÇÖ ÇáÛÏÉ ÇáÏÑÞíÉ.
ÇáãÓÇåãÉ Ýí ÇáÊÞáíá ãä ÎØÑ ÇáÅÕÇÈÉ ÈÇáÓÑØÇä.
ÇáãÓÇÚÏÉ Ýí ÍãÇíÉ ÕÍÉ ÇáÚÙÇã.
4.*íÍÊæí Úáì ãÖÇÏÇÊ ÇáÃßÓÏÉ ÃÓÊÇÒÇäÊíä (Astaxanthin)
ÃÓÊÇÒÇäÊíä åæ ãÑßÈ ãÑÊÈØ ÈÊÃËíÑÇÊå ÇáÅíÌÇÈíÉ Úáì ÇáÕÍÉ¡ æåæ ÇáãÓÄæá Úä ÅÚØÇÁ ÇáÓáãæä áæäå ÇáÃÍãÑ.
íäÊÌ ãä åÐå ãÑßÈ ÃÓÊÇÑÒäÊíä ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä¡ ÍíË íÞÏã ãÑßÈ ÃÓÊÇÑÒäÊíä ÈãÓÇÚÏÉ ÃæãíÛÇ 3 ÇáÝæÇÆÏ ÇáÂÊíÉ:
ÇáãÓÇåãÉ Ýí ÇáÍÏ ãä ÎØÑ ÇáÅÕÇÈÉ ÈÃãÑÇÖ ÇáÞáÈ Úä ØÑíÞ ÊÞáíá ÃßÓÏÉ*ÇáßæáíÓÊÑæá*ÇáÓíÁ¡ æÒíÇÏÉ ÃßÓÏÉ ÇáßæáíÓÊÑæá ÇáÌíÏ.
ÍãÇíÉ ÇáÏãÇÛ æÇáÌåÇÒ ÇáÚÕÈí ãä ÇáÇáÊåÇÈ.
ÇáãÓÇåãÉ Ýí ÍãÇíÉ ÇáÌáÏ ãä ÇáÊÌÇÚíÏ.
5. íÓÇÚÏ Ýí ÊÎÝíÝ ÇáæÒä
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä ÃÍÏåÇ Ãäå íÓÇÚÏ Úáì ÊÎÝíÝ ÇáæÒä¡ ÝÇÍÊæÇÆå Úáì ÇáÈÑæÊíäÇÊ ÊÌÚáå íõÞÏã ÇáÝæÇÆÏ ÇáÂÊíÉ ÈãÇ íÎÊÕ ÈÊÞáíá ÇáæÒä:
ÊäÙíã ÇáåÑãæäÇÊ ÇáÊí ÊÊÍßã Ýí ÇáÔåíÉ æÒíÇÏÉ ÇáÔÚæÑ ÈÇáÔÈÚ.
ÒíÇÏÉ ãÚÏá ÇáÃíÖ Ýí ÇáÌÓã.
ÒíÇÏÉ*ÍÓÇÓíÉ ÇáÃäÓæáíä¡ æÐáß íÓÇåã Ýí ÊÎÝíÝ ÇáæÒä.
ÊÞáíá ÇáÏåæä ÇáãæÌæÏÉ Ýí ÇáÈØä.
6. íõÓÇåã Ýí ÇáÍÏ æãÚÇáÌÉ ÈÚÖ ÇáÇáÊåÇÈÇÊ
ÇáÓáãæä íãßä Ãä íßæä ÓáÇÍðÇ ÞæíÇ ÖÏ ÇáÇáÊåÇÈ¡ ÍíË íõÚÊÞÏ Ãä ÇáÇáÊåÇÈ åæ ÇáÓÈÈ ÇáÑÆíÓ áãÚÙã ÇáÃãÑÇÖ ÇáãÒãäÉ¡ ÈãÇ ÝíåÇ*ÃãÑÇÖ ÇáÞáÈ¡*æÇáÓßÑí¡ æÇáÓÑØÇä.
7. íÞáá ãä ÇÍÊãÇáíÉ ÇáÅÕÇÈÉ ÈÇáÚãì
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä ãäåÇ ÞÏÑÉ Óãß ÇáÓáãæä Úáì ÊÞáíá ÇÍÊãÇáíÉ ÇáÅÕÇÈÉ ÈÇáÚãì¡ æÐáß ÈÓÈÈ ÞÏÑÊå Úáì ÇáÂÊí:
ÇáÊÞáíá ãä ÇáÅÕÇÈÉ ÈãÊáÇÒãÉ ÇáÚíä ÇáÌÇÝÉ.
ÇáÊÞáíá ãä ÃÚÑÇÖ ÇáÖãæÑ ÇáÈÞÚí ÇáãÑÊÈØ ÈÇáÚãÑ¡ ÇáÊí ÊÓÈÈ ÇáÅÕÇÈÉ ÈÇáÚãì.
ÊØæíÑ äãæ ÇáÚíä ÚäÏ ÇáÑÖíÚ¡ æÇáÓÈÈ åäÇ åæ ÇÍÊæÇÁ Óãß ÇáÓáãæä Úáì ÃæãíÛÇ 3.
ÇáÊÞáíá ãä ÎØÑ ÇáÅÕÇÈÉ ÈãÑÖ ÇáÌáæßæãÇ Ãæ ãÇ ÊõÓãì ÇáãíÇå ÇáÒÑÞÇÁ¡*æåí ãÌãæÚÉ ãä*ÃãÑÇÖ ÇáÚíæä*ÇáÊí ÊÄÏí Åáì ÊáÝ ÇáÚÕÈ ÇáÈÕÑí æÝÞÏÇä ÇáÑÄíÉ äÊíÌÉ*ÇÑÊÝÇÚ ÇáÖÛØ ÈÇáÚíä.
8. íÞáá ãä ÇÖØÑÇÈ ÝÑØ ÇáÍÑßÉ áÏì ÇáÃØÝÇá
ÊÈíä Ãä ÇáÃØÝÇá ÇáÐíä íÊäÇæáæä ÈÇäÊÙÇã Óãß ÇáÓáãæä ÊÞá áÏíåã ÃÚÑÇÖ ÇÖØÑÇÈ ÝÑØ ÇáÍÑßÉ¡ æäÞÕ ÇáÇäÊÈÇå æíõÚÒÒ ÃÏÇÆåã ÇáÃßÇÏíãí.
9. íÍÊæí Úáì ÚäÕÑ ÇáÈæÊÇÓíæã
ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä ÃÍÏåÇ ÇÍÊæÇÁ Óãß ÇáÓáãæä Úáì ßãíÉ ßÈíÑÉ ãä ÇáÈæÊÇÓíæã ÊßÇÝÆ Êáß ÇáãæÌæÏÉ Ýí ÇáãæÒ.
ÍíË íÞæã ÇáÈæÊÇÓíæã ÈÊÞÏíã ÇáÝæÇÆÏ ÇáÂÊíÉ ááÌÓã:
ÇáãÓÇÚÏÉ ÈÇáÊÍßã Ýí*ÖÛØ ÇáÏã.
ÇáÊÎáÕ ãä ÇáÓæÇÆá ÇáÒÇÆÏÉ¡ ÍíË æõÌÏ Ãä äÞÕ ÇáÈæÊÇÓíæã ÞÏ íÄÏí Åáì ÒíÇÏÉ Ýí*ÇÍÊÈÇÓ ÇáãÇÁ*áÏì ÇáÃÔÎÇÕ ÇáÃÕÍÇÁ.
ÇáÊÞáíá*ãä ÎØÑ ÍÏæË ÇáÓßÊÉ ÇáÏãÇÛíÉ.
10. íãÊáß ÇáÚÏíÏ ãä ÇáÝíÊÇãíäÇÊ ÇáåÇãÉ ááÌÓã
Óãß ÇáÓáãæä åæ ãÕÏÑ ÌíÏ áÍÕæá Úáì ÇáÚÏíÏ ãä ÇáÝíÊÇãíäÇÊ ÎÇÕÉ ÝíÊÇãíä Ï (Vitamin D)¡ æÝíÊÇãíä È (Vitamin B) ÇááÐÇä íÓÇåãÇ Ýí ÊÞáíá ÇáÅÕÇÈÉ ÈÇáÃãÑÇÖ ÇáÂÊíÉ: ãÚáã ÕÍí ÇáßæíÊ
ãÑÖ ÇáÓÑØÇä.
ÃãÑÇÖ ÇáÞáÈ.
ÇáÊåÇÈ ÇáãÝÇÕá (ÇáÑæãÇÊíÒã)
ßãÇ Ãä ÇÍÊæÇÁ Óãß ÇáÓáãæä Úáì ãÌãæÚÉ ÝíÊÇãíä È (Vitamin B complex) íÒíÏ ãä ÝæÇÆÏ ÕÍíÉ áÓãß ÇáÓáãæä¡ æãäåÇ:*
ÒíÇÏÉ ÅäÊÇÌ ÇáØÇÞÉ.
ÇáÓíØÑÉ Úáì ÇáÊåÇÈÇÊ ÇáÌÓã.
ÍãÇíÉ ÕÍÉ ÇáÞáÈ æÇáÏãÇÛ.
ÍíË Ãä ãÌãæÚÉ ÝíÊÇãíä È ÇáãæÌæÏÉ Ýí Óãß ÇáÓáãæä ÊãËáÊ ÈÇáÝíÊÇãíäÇÊ ÇáÂÊíÉ:
ÝíÊÇãíä È1 (Thiamin).
ÝíÊÇãíä È2 (Riboflavin).
ÝíÊÇãíä È3 (Niacin).
ÝíÊÇãíä (Pantothenic acid).
ÝíÊÇãíä È6 (Pyridoxine)
ÝíÊÇãíä È9 æåæ íÓãì ÃíÖðÇ ÍãÕ ÇáÝæáíß(Folic acid).
ÝíÊÇãíä È12 (Vitamin B12).





ÑÏ ãÚ ÇÞÊÈÇÓ
ÇáãÝÖáÇÊ