ÚáÇÌ ØÞØÞÉ ãÝÕá ÇáÍæÖ Úä ÇáÃäÍÇÁ ÞÏ ÊÈáÛ ÇáÔÚæÑ Ýí åÐå ÇáÍÇáÇÊ ãä 10% Åáì
15% ÇáÐíä íÈáÛæä ãä ÇáÚãÑ 20Åáì 40 ÓäÉ ÈÓÈÈ Åáì ÊÔæå áÊÌæíÝ ãÝÕá ÇáÍæÖ
æÇÍÊßÇß ÑÃÓ ÚÙãÉ ÇáÓÇÞ Èå¡ æíÄÏí Åáì ÇáÃÕÇÈÉ ÈÇáÃáÊåÇÈÇÊ¡ ßãÇ íÔßæ ÇáãÑíÖ Ýí
ÇáãäØÞÉ ÇáÃãÇãí æÇáÌÇäÈí ááÍæÖ¡ æíÒÏÇÏ ÇáÃáã ÚäÏ ÇáÌáæÓ Ãæ ÑßæÈ ÇáÏÑÇÌÉ.
ÚáÇÌ ØÞØÞÉ ãÝÕá ÇáÍæÖ
ÚáÇÌ ØÞØÞÉ ãÝÕá ÇáÍæÖ ßãÇ íÔÊßí ÇáãÑíÖ ãä ÊÕáÈ ÇáãÝÕá æÚÏã ãÑæäÊåÇ
æÕÚæÈÉ ÈÊÍÑíßå æÓãÇÚ ÕæÊ ØÞØÞÉ ÈÇáãÝÕá¡ æãä ÃÓÈÇÈ ØÞØÞÉ ÇáãÝÕá æåí ßÇáÊÇáí:
ÊãÒÞ ÇáÛÖÑæÝ ÇáåáÇáí: æíÓÈÈ ÇáæÑã æÇáÊÕáÈ¡ æíÍÏË ÇáØÞØÞÉ.
ÇáÊåÇÈ ÇáãÝÇÕá: æåÐÇ íÍÏË ÈÓÈÈ ÞáÉ ÇáãÇÏÉ ÇááÒÌÉ Èíä ÇáãÝÇÕá æÊÒíÏ ãä ÝÑÕÉ
ÇáÃÍÊßÇß.
ÖÚÝ Ýí ÇáÚÖáÇÊ: ÈÓÈÈ ÒíÇÏÉ ÇáæÒä¡ æíÌÈ ÇÊÈÇÚ äãØ ÍíÇÉ.
ÇÈÊÚÇÏ ÇáãÝÇÕá Úä ÈÚÖåÇ: æíÓÈÈ ÝÌæÉ æíÍÏË ÝÞÇÚÇÊ ãä ÇáÓÇÆá¡ æíÍÏË ÇáÛÇáÈ
ØÞØÞÉ.
ÇáÊÚÇãá ãÚ ÇáØÞØÞÉ
Ýí ÍÇáÉ ÍÏæË ØÞØÞÉ ØÈíÚíÉ áÇÊÍÊÇÌ Åáì ÚáÇÌ¡ æíÓÇÚÏ Úáì ÊÎÝíÝ ÇáØÞØÞÉ æÊÊÖãä:
ÚÏã ÇáæÞæÝ Ãæ ÇáÌáæÓ áÝÊÑÉ ØæíáÉ.
ÇáÍÝÇÙ Úáì ÇáæÒä æããÇÑÓÉ ÇáÑíÇÖÉ áíÓÇÚÏ Úáì ãÑæäÉ ÇáÚÖáÇÊ.
ÇáÊÚÇãá ãÚ ÇáØÞØÞÉ ÇáãÑÖíÉ
ÓæÝ íØáÈ ãäß ÈÚÖ ÇáÝÍæÕÇÊ áíÕÝ ÇáÚáÇÌ ÇáãäÇÓÈ ááãÑíÖ:
ÇáÚáÇÌ ÇáØÈíÚí.
ÃÎÐ ÇáÃÏæíÉ ÈÚÏ ÇÓÊÔÇÑÉ ÇáØÈíÈ.
æãä ÇáÚáÇÌ æÖÚ ßãÇÏÇÊ ËáÌ ãÑÊíä Åáì 3 ãÑÇÊ¡ ßãÇ íÃÎÐ ÈÚÖ ÇáãÓßäÇÊ áÊÎÝíÝ ÇáÃáã
æÇáÃáÊåÇÈ¡ æÚãá ÊãÇÑíä ÎÇÕÉ ÈåÇ¡ æÊÍÊ ÅÔÑÇÝ ÇáØÈíÈ ÇáãÚÇáÌ ááÚáÇÌ ÇáØÈíÚí¡ æåí
(stretching and Strengthening Exercises)¡ æÝí ÈÚÖ ÇáÃÍíÇä ÇáÚáÇÌ
ÈÇáÍÞä¡ íäÕÍ ÇáÃØÈÇÁ ÈÚÏã ÇáÞíÇã ÈÍÑßÇÊ æãäåÇ ÑßæÈ ÇáÏÑÌÇÊ æáÈÓ ÇáÌæÇÑÈ æíÓÇÚÏ
ÇáÑíÇÖÉ¡ æÊãÇÑíä ÇáÃÓÊÑÎÇÁ¡ æÇáÓÈÇÍÉ ãä ÊÎÝíÝ ÇáÃáã¡ æãä ÇáÐíä íÚÇäæä ãä ÇáÃáã
ÇáãÒãä¡ ááÎÖæÚ Åáì ÇáÌÑÇÍÉ æíÊã ÝíåÇ ÊÑßíÈ ÇáãÝÕá ÇáÍæÖí ÇáÕäÇÚí.
ÓÚÑ ÚãáíÉ ãäÙÇÑ ÇáßÊÝ
ÚãáíÉ ãäÙÇÑ ÇáßÊÝ
ÇáãÝÖáÇÊ